Im Leben gibt es manchmal Zeitpunkte, an denen du bemerkst, dass Deine Belastungsgrenze erreicht ist und spürst, dass Du etwas ändern möchtest. Vielleicht weißt Du schon konkret was. Dann packe es an. Aber manchmal gibt es so viel Baustellen, dass Du nicht weißt, wo Du anfangen sollst. Manchmal kennst Du die Baustelle vielleicht nicht einmal.
Im Artikel über zwei grundsätzliche Faktoren hast Du bereits einen Überblick bekommen, an welchen Stellschrauben Du drehen kannst, um den Abstand zu Deiner individuellen Belastungsgrenze zu vergrößern und Dich wohler zu fühlen. Zum einen kannst Du kurzfristige Ressourcen (re)aktivieren. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die äußeren Faktoren zu analysieren, die Dir das Leben schwer machen und beginnen, sie zu verändern.
Welchen Einfluss die unterschiedlichen äußeren Faktoren auf Wohlbefinden, Stresslevel und die Entstehung von Symptomen (den Abstand bis zur Grenze) haben, stellt dieser Artikel vor.
Hiermit ist nicht gemeint, ob Du einen luxuriösen oder bescheidenen Lebensstil lebst, sondern es geht um einzelne Bereiche im Leben, die sich auf Dein Wohlbefinden auswirken. Es geht um alltägliche Dinge wie Wohnen, Schlaf, Bewegung, Ernährung und den Konsum von bspw. Kaffee, Energy Drinks, Zigaretten, Alkohol, Drogen. Sie alle beeinflussen unser Befinden, das heißt wie weit wir von der persönlichen Belastungsgrenze entfernt sind.
Wie wir uns in unseren vier Wänden fühlen, hat Einfluss auf unser Wohlbefinden und die Gesundheit. Neben der Arbeitsstelle verbringen wir hier viel Zeit. Wenn wir für unsere inneren Bedürfnisse nicht passend wohnen, kann das zu einem dauerhaften Stressfaktor werden.
Dabei sind Ausstattung, Farbe und Deko zwar wichtig, aber nur Teile des Ganzen. Dinge wie die harten Fakten, also die finanzielle Belastung, die Größe, die Anzahl der Zimmer, die Lage und die Entfernung zur Arbeit spielen eine Rolle. Aber auch die eher weichen Faktoren wirken sich auf unser Wohlbefinden aus. Wie ist die Geräuschkulisse? Laute Straße vor der Tür, Partygegröle nachts oder Kuhglockengebimmel? Passen die Nachbarn? Mit wem wohne ich zusammen? Mit wem möchte ich nicht zusammen wohnen? Magst Du es ruhig oder eher Trubel im Viertel? Bist Du ein sesshafter Typ oder brauchst Du alle paar Jahre einen Tapetenwechsel?
Unsere unmittelbare Umgebung ist essenziell wichtig fürs Wohlfühlen und die psychische Gesundheit. Sie sollte nicht nur eine praktische Angelegenheit sein.
Unser Wohnraum gibt idealerweise Schutz und Geborgenheit. Er ist Rückzugsort zum Energie tanken.
Was passiert im Körper, wenn das Wohnen nicht zu uns passt? Das biologische Stresssystem springt an, und wir befinden uns unterschwellig dauerhaft im Überlebensmodus, das heißt in einem chronischen Stresszustand. Es werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Das kann über längere Zeit den Abstand zur Belastungsgrenze schmälern und zu den unterschiedlichsten stressassoziierten Symptomen führen.
… ist ein notwendiger Bestandteil unseres Lebens, in dem wir uns erholen und Erlebtes und Gelerntes verarbeiten. Ein gesunder Schlaf ist wichtig für das normale Funktionieren von Körper und Psyche. Er ist eine der wichtigsten Energiequellen überhaupt.
Ein Mangel an Schlaf wirkt sich auf die psychische Leistungsfähigkeit aus und zeigt sich z. B. durch Konzentrationsschwierigkeiten, eine verlängerte Reaktionszeit oder Fehleranfälligkeit.
Auch die Sensorik kann gestört sein, was zu Schwierigkeiten beim Lesen oder einer geringeren Schmerzschwelle führen kann.
Affektiv sind vor allem depressive Verstimmungen, Niedergeschlagenheit, Gereiztheit und eine gesteigerte Aggressivität die Folge.
Auf körperlicher Ebene wirkt Schlafmangel negativ auf die Konzentrationen von Schilddrüsenhormonen und Kortisol, auf den Glukosestoffwechsel, auf Herzschlag, Blutdruck und Atmung.
Dauerhafter Schlafmangel bringt uns ebenfalls unserer individuellen Belastungsgrenze näher. Wir werden dünnhäutiger. Wieviel Schlaf für jede/n Einzelne/n ausreichend ist, ist recht unterschiedlich. Je nach Alter gelten 5-9 Stunden bei Erwachsenen als normal. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf benötigen wir durchschnittlich. Es müssen also nicht die 8 prototypischen Stunden sein. Spüre lieber in Dich hinein. Brauchst Du mehr? Brauchst Du weniger? Wann fühlst Du Dich erholt?
Helfen können ein regelmäßiger Schlaf, eine förderliche Schlafumgebung, Stressreduktion, Bewegung, der Verzicht auf Substanzen und ein leicht verdauliches Abendessen.
Das bringt uns auch schon zum nächsten Punkt – die Ernährung.
Nahrung ist eine weitere wichtige Energiequelle für Körper und Psyche. Damit unser Körper genügend Energie für sein normales Funktionieren hat, benötigt er in möglichst jeder einzelnen Zelle Nährstoffe, die in einer nahrhaften und individuell passenden Ernährung stecken. Bekommt eine Zelle nicht das, was sie braucht, kann sie nicht optimal arbeiten. Das kann sich durch eine geringe körperliche und/oder psychische Leistungsfähigkeit oder an Störungen einzelner Organe/-systeme zeigen.
Auch das lässt den Abstand zur Belastungsgrenze kleiner werden. Fehlt die Energie, werden die täglichen Aufgaben zu Herausforderungen. Es fühlt sich beschwerlich an bis hin zu dem Gefühl, es nicht mehr zu schaffen.
Gib Deinem Körper nahrhaftes und leckeres Essen. Ganz gleich, ob Du Dich vollwertig, vegetarisch, vegan, ayurvedisch oder wie auch immer ernährst. Höre auf die Signale Deines Körpers. Wann hat er Hunger? Wann ist er satt? Was tut ihm gut, was möchte er nicht?
Was möchte Dein Körper nicht? Ein gutes Stichwort für die nächste Rubrik.
Ich höre einen Aufschrei. 😉
Das sind all die Dinge, die unser Körper zum gesunden Funktionieren nicht benötigt. Der Konsum manch einer Substanz ist Gift für die Zellen.
Bei Substanzen sind hier z.B. Kaffee, Energiedrinks, Zigaretten, Alkohol, Drogen, zu viel Süßes gemeint.
In der Regel werden diese sogenannten Genussmittel als Belohnungen, als Ersatz für etwas anderes (z.B. ein unerfülltes Bedürfnis) oder um mit unangenehmen emotionalen Zuständen bzw. körperlichen Empfindungen umzugehen, verwendet.
Diese Substanzen greifen bspw. in den Hirnstoffwechsel oder an anderen Stellen im Körper ein. Sie setzen an Synapsen in unserem Gehirn an und verhindern dadurch ein Andocken körpereigener Stoffe, die wichtige Funktionen übernehmen und diese dann nicht mehr ausführen können.
Substanzen wirken auf unser Befinden. Sie betäuben das, was wir nicht spüren wollen, wie Angst, Schmerz, Trauer. Sie regen an, damit wir Müdigkeit oder Energielosigkeit nicht spüren und den Tag durchstehen.
Substanzen sind schlecht für den Schlaf. Auch wenn es unmittelbar subjektiv anders wahrgenommen werden kann. Sie führen zu Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten, leichtem Schlaf oder veränderten Schlafstadien. Welche Folgen das haben kann, hast Du bereits gelesen.
Dein Körper braucht all diese Dinge nicht. Es ist der Kopf, der glaubt, sie zu benötigen.
Frage Deinen Körper (nicht den Kopf) jedes Mal, ob er die Dosis Gift jetzt verabreicht bekommen möchte.
Lasse die Substanzen weg und lerne auf psychischer Ebene mit dem umzugehen, was ist oder daraus entsteht. Erfülle Deinem Körper die Bedürfnisse, die er hat. Kurz, erfülle Deine eigentlichen körperlichen und psychischen Bedürfnisse.
PS: Natürlich darfst Du weiter Deinen Kaffee genießen, wenn er Dir wirklich schmeckt. Vielleicht schweifen Deine Gedanken beim nächsten Kaffee ganz automatisch aber mal zu dem Grund, aus dem Du ihn trinkst. 😉
Gleiches gilt für alle anderen Substanzen. Gehe bewusst mit ihnen um und frage Dich, ob und was sie in diesem Moment kompensieren sollen.
Noch eine der wichtigsten Energiequellen. Unsere Vorfahren liefen täglich um die 20 km. Naturverbundene Völker oder Pilger tun das zum Teil heute noch. Die meisten von uns sind allerdings kaum noch gewöhnt, solch lange Strecken zu Fuß unterwegs zu sein und gehen nur noch einen Bruchteil davon.
Bewegen wir uns zu wenig, fehlt dem Körper eine natürliche Energiequelle. Er kann seinen Akku nicht aufladen. Die Muskeln brauchen etwas zu tun, damit sie sich wohl fühlen. Dass zu wenig Bewegung auch sonst weitreichende negative körperliche Folgen haben kann, ist mittlerweile gut wissenschaftlich belegt. Es reicht von Übergewicht über eine schwächere Immunabwehr bis hin zu Herz-Kreislauferkrankungen. Sie alle minimieren den Abstand bis zu unserer Belastungsgrenze, weil sie zu den inneren Faktoren im Vulnerabilitäts-Stress-Modell gehören.
Zu viel oder zu anstrengende Bewegung hingegen kann den Körper überfordern. Er schaltet dann auf Sparflamme. Das kann dauerhafte körperliche und psychische Erschöpfung bedeuten oder auch, dass er weniger wichtige Funktionen, wie bspw. den normalen Monatszyklus der Frau, einstellt. Gleiches gilt, wenn Frauen stark untergewichtig (Thema Ernährung/Essstörung) sind. Hier springt das biologische Stresssystem an, was heißt, dass die verfügbare Energie zum Überleben genutzt wird. Fortpflanzung spielt in solchen Situationen eine untergeordnete Rolle.
Auch das psychische Befinden wird durch Bewegung beeinflusst. Dabei ist es grundsätzlich erst einmal egal, auf welche Art und Weise man sich bewegt. Es können die unterschiedlichsten Sportarten sein oder auch die ganz alltägliche Fortbewegung wie Gehen, Laufen bzw. Radfahren. Gerade diese alltäglichen Bewegungsarten führen zu einem verbesserten subjektiven Wohlbefinden, sind depressionslindernd, angstreduzierend, stressabbauend und konzentrationsfördernd.
Insgesamt hängt unser Wohlbefinden von der Art, Dauer und Anstrengung der Bewegung ab.
Wichtig ist, dass sie möglichst Spaß macht oder zumindest keinen Widerwillen entstehen lässt. Achte auf die Zeichen Deines Körpers. Mit ein bisschen Übung wirst Du sie entschlüsseln können. Wenn Du gerade beginnst, mehr Bewegung in Dein Leben zu integrieren, gehe es langsam an und übernimm Dich nicht. Finde Dein individuelles Tempo.
Die Leistungsfähigkeit des Körpers wächst mit dem kontinuierlichen Tun. Du wirst bemerken, dass Du es selbst in der Hand hast und in kleinen Schritten schaffen kannst. Vergleiche Dich nicht mit anderen, sondern mit Tag X, an dem Du begonnen hast. Rückschritte sind nicht schlimm. Entscheide Dich jeden Tag neu.
Sie gehören zu unseren Ressourcen und laden den Akku in Echtzeit wieder auf. Sich mit den eigenen Hobbys zu beschäftigen, lässt den Abstand zu der individuellen Belastung größer werden. Sie bringen uns Wohlbefinden und helfen dabei, gesund, zufrieden und glücklich zu sein. Ob wir eher sportliche, kreative oder soziale Hobbys bevorzugen, ist dabei fast nebensächlich. Denn es geht bei einem Hobby um das gute Gefühl währenddessen. Viele erleben dabei ein sogenanntes Flow-Gefühl. Ein Zustand, in dem man vollkommen in einer Sache aufgeht, absolut im Augenblick ist und sich hinterher fragt „Wo ist die Zeit denn so schnell hin?“. Wenn Hobbys eine Ressource sind, dann machen sie Spaß und bringen Freude.
Wenn man es übertreibt, kann ein Hobby allerdings zu einem Stressfaktor werden. Zum Beispiel, wenn ein Leistungsdruck entsteht oder zu viel davon noch in den ohnehin vollen Terminplan gequetscht werden soll. In diesem Fall ist weniger mehr. Denn sonst schaltet unser biologisches Stresssystem in den Überlebensmodus. Dadurch erreichen wir genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich möchten.
Finanzielle Sorgen lösen bei den meisten Menschen ein Gefühl von Stress, Druck oder Anspannung aus. Oft auch eher subtil.
Wenn das ein Dauerzustand ist, läuft unser biologisches Stresssystem ohne ausreichend in den Ruhezustand zu schalten. Das heißt, unser vegetatives Nervensystem ist dauerhaft im Überlebensmodus. Das kann sich über längere Zeit körperlich auswirken. Es kann z.B. zu Magen-Darmbeschwerden, Herz-Kreislaufbeschwerden oder einer dauerhaft erhöhten Muskelspannung (mit chronischen Schmerzen als Folge) kommen. Auch psychisch wirkt sich ein lange anhaltender Überlebensmodus aus. Zum Beispiel auf die Stimmung oder den Antrieb. Psychische Störungen wie Ängste, somatoforme Störungen, Depressionen können entstehen. (Näheres zum biologischen Stresssystem findest Du hier.)
Gehe das Thema Finanzen an. Sie beißen weniger als eine Säbelzahnkatze, die permanent auf Deinen Fersen ist. Wenn Du nicht weißt, wie Du es angehen sollst, belese Dich, suche Dir Informationen oder externe Hilfe, mache Dir einen Plan und arbeite ihn Schritt für Schritt ab.
Die meisten Erwachsenen verbringen den größten Teil des Tages auf Arbeit oder im Homeoffice mit ihrer beruflichen Tätigkeit. Viel Zeit also, in der wir in Balance sein können oder eben auch nicht. Ist zweiteres der Fall, springt auch hier unser biologisches Stresssystem an. Kurzfristig ist das kein Problem. Nur wenn das Programm über einen langen Zeitraum läuft, fehlt es an Erholung und einem gut aufgeladenen Akku. Das lässt den Abstand bis zur individuellen Belastungsgrenze schrumpfen.
Was uns auf Arbeit aus der Balance bringen kann? Ein fehlendes Sinngefühl, Über- oder Unterforderung und Mobbing. Also die falsche Arbeit, zu viel Arbeit, zu wenig Arbeit, unpassende Arbeitszeiten und ein schlechtes zwischenmenschliches Klima.
Egal, ob es sich um private oder berufliche Kontakte handelt, wir Menschen sind soziale Wesen und bewegen uns in einem recht feststehenden sozialen Umfeld. Selbst, wenn die Kontakte selten sind. Konflikte können auch dann spürbar sein.
Vielleicht kennst Du das, wenn Du an eine bestimmte Person denkst, zieht sich in Dir etwas zusammen oder Du fühlst Dich genervt oder gestresst.
Offene Konflikte stressen. Genauso wie unterschwellige, langanhaltende.
Sie begegnen uns z.B. als Mobbing auf Arbeit, nervigen Nachbarn oder familiär in Form von immer wiederkehrenden Streitigkeiten über die immer selben Dinge, emotionalem Druck, Erbstreitigkeiten, Gewalt, Missbrauch, Alkoholismus oder Drogenkonsum usw.
Es entsteht ein unterschwelliger Dauerstress, der unser biologisches System wie bereits beim Punkt Finanzen und Arbeitsplatz auf Überlebensmodus schaltet.
Nimm Dein Befinden selbst in die Hand. Überlege, wo es offene oder schwelende Konflikte in Deinem Leben gibt. Kannst Du an den äußeren Bedingungen etwas ändern? Oft lohnt sich auch ein Blick auf die inneren Faktoren und im Speziellen auf die eigenen Prägungen und Programme. Denn zu einer zwischenmenschlichen Begegnung gehören immer mindestens zwei Personen mit ihren individuellen Programmen. Du bringst also auch Deine individuelle Sichtweise mit in zwischenmenschliche Beziehungen und Schwierigkeiten.
Im Englischen spricht man von life events. KL sind Ereignisse im Leben, die nicht alltäglich stattfinden. Es sind Situationen, die unser Leben verändern und an die wir uns erst einmal anpassen müssen. Schaffen wir diese Anpassung nicht, kann eine Störung mit Krankheitswert entstehen, die sogenannte Anpassungsstörung.
Oft werden KL mit Traumata gleichgesetzt oder aber mit negativen Ereignissen. Das ist allerdings nicht ganz korrekt. Traumata stellen nur eine mögliche Art der kritischen Lebensereignisse dar.
Auch als positiv bewertete Ereignisse können unser Leben auf eine Weise verändern, an die wir uns anpassen müssen. Ob ein KL positiv oder negativ ist, spielt eine untergeordnete Rolle dabei, wie nah sie uns an unsere individuelle Grenze bringen. Je mehr kritische Lebensereignisse aufeinandertreffen, desto wahrscheinlicher wird es, seine individuelle Grenze zu überschreiten.
Ein paar Beispiele für kritische Lebensereignisse: Verluste, Hochzeit, Umzug, Ausbildungsbeginn, Renteneintritt, Pflege eines Verwandten, Wechsel aller Art, Rückkehr von einer langen Reise, Haftstrafen …).
Eine Hochzeit steht an. Und das in Corona-Zeiten. Zusätzlich ist der Umzug ins neue Heim in vollem Gange. Nicht nur, dass es drei kritische Lebensereignisse sind, an die es sich anzupassen gilt. Auch wenn Hochzeit und Umzug zwei wundervolle Ereignisse sind, ist sehr viel zu organisieren. Und das neben dem normalen Alltag. Da fehlt meist die Zeit, den Akku aufzuladen und vom Überlebensmodus in den Ruhemodus umzuschalten. Das bedeutet, dass neben der Anpassung auch unser biologisches Stresssystem sehr viel zu tun hat.
Um von einer akuten Erkrankung gesund zu werden, benötigt der Körper Energie. Energie bekommt er durch Dinge oder Tätigkeiten, die den Akku aufladen oder indem wir auf den Ruhemodus umschalten. Befinden wir uns jedoch schon nah an unserer Belastungsgrenze, kann eine akute Erkrankung wie eine Erkältung noch das letzte Fünkchen sein, um uns über die Grenze zu katapultieren und weitere Symptome oder Störungen auszulösen.
Möglich ist auch, dass es länger dauert, bis wir die akute Erkrankung auskuriert haben.
Wenn Du krank bist (ja, auch bei einer Erkältung), schalte mal mindestens einen Gang zurück und nimm Dir die Zeit, die es braucht, um wieder fit zu werden.
In unserem Leben gibt es noch die ganz konkreten und alltäglichen Situationen, die einem passieren können. Diese treffen dann auf unsere inneren Faktoren und die bereits aufgeführten Gewohnheiten oder Ereignisse. Am Beispiel des Kaffeekonsums wurde weiter oben schon eine solche Situation beschrieben. Der letztendliche Auslöser kann, nachdem im Vorfeld viele kleine und größere Faktoren zusammengekommen sind, eine ganz alltägliche Situation sein. Der xte Streit mit dem Partner, die Kollegin redet wieder hinter dem Rücken über mich, meine Lieblingstasse zerspringt in tausend Scherben, mein Kind trödelt und ich komme zu spät zu einem Termin usw. Diese kleinen Dinge können das Fass zum Überlaufen bringen. Dann kann es sein, dass Du Dich fragst, wieso es Dir denn jetzt plötzlich so schlecht geht. Es war doch “nur die blöde Tasse”. Nur ist es eben nicht “jetzt plötzlich“, denn es haben sich oft über einen längeren Zeitraum Dinge angesammelt, die Dich Deiner persönlichen Grenze näher gebracht haben und jetzt durch ein eher kleines Ereignis überschritten wurde.
Wenn Du Dich also fragst, warum sich eine kaputte Tasse so stark auswirkt, dann nimm Dir einen Moment und überlege in Ruhe, welche äußeren Faktoren sich vorher angesammelt hatten.
In einigen Bereichen ist vielleicht mehr zu tun als in anderen. Das ist normal. Versuche mit einem sachlichen Blick an die Themen heranzugehen. Wenn Dir das schwer fällt, sind vielleicht gerade innere Faktoren am Werk, ein gewohntes Programm läuft oder ein Anteil hat die Führung übernommen. In diesem Fall, schau mal hier.
Um für sich etwas zum Besseren zu verändern, spielen die äußeren Faktoren eine große Rolle. Die wichtigsten Stellschrauben sind hierbei der Lebensstil, die Finanzen, ein adäquater Arbeitsplatz, das zwischenmenschliche Klima und kritische Lebensereignisse.
Jede kleine konstruktive Veränderung wird dazu führen, den Abstand zur individuellen Belastungsgrenze zu vergrößern. Und dadurch mehr Wohlbefinden ins Leben bringen.
Mache Dir einen Überblick über die einzelnen Kategorien.
Wo sind Deine persönlichen Baustellen? Egal wie viele sich jetzt vor Dir auftürmen. Liste Sie auf.
Welche davon sind dringlich, also sollten möglichst schnell verändert werden?
Welche sind wichtig? Welche weniger?
Bringe sie in eine Reihenfolge.
Wähle Dir eine Sache aus, die Dir momentan am einfachsten umsetzbar erscheint bzw. für die Du am meisten motiviert bist.
Oder arbeite sie Schritt für Schritt ab und nimm Dir die Zeit dafür, die Du brauchst.
Hauruck-Aktionen und alles auf einmal verändern zu wollen, bringen Dich Deiner Grenze nur wieder näher.
Mache einen kleinen Schritt hin zur Veränderung. Wähle Dir ein Thema aus und fange an. Nimm Dir wirklich erst einmal nur ein Thema vor. Gehe den nächsten, kleinstmöglichen Schritt. Dann den nächsten. Danach den nächsten…
Gehe die Liste nicht mit einem Leistungsanspruch an, sondern mit Entdeckerdrang und Wohlwollen. Mache Dir den Weg für Dich gehbar. So wird es leichter, Deine Ziele zu erreichen.
Und hey, wenn es mal nicht so klappt, kein Problem. Entscheide Dich jeden Tag ganz bewusst neu für Dein Vorhaben. Heute. Und morgen. Und übermorgen. Und…
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Schandry, R. (2006). Biologische Psychologie. (2. überarb. Aufl.). Beltz Verlag. Weinheim.
Bartmann, U. (2014). Laufen und Joggen für die Psyche (6. überarb. und erw. Auflage.). dgvt. Tübingen.
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